Miewasz tak czasem, że po położeniu się do łóżka mija mnóstwo czasu, zanim faktycznie zaśniesz? Przewracasz się z boku na bok, masz natłok myśli i zastanawiasz się „jakim cudem jeszcze chwilę temu myślałem, że usnę na stojąco, a teraz, gdy leżę, mój mózg nie chce się wyłączyć”… Bywa tak, że jesteśmy akurat w stresującym punkcie życia i mamy chwilowo problemy ze snem. Jednak bezsenność może być też niestety schorzeniem przewlekłym.
O przewlekłości mówi się, gdy problem występuje dłużej niż 3 tygodnie. Może to być miesiąc, a może być kilka lat. Sen jest jedną z podstawowych potrzeb fizjologicznych i z tego powodu jego zaburzenia są bardzo męczące dla organizmu. Zarówno psychicznie, jak i somatycznie.
Bezsenność – objawy
Żeby klinicznie stwierdzić bezsenność, czasem można przeprowadzić badanie polisomnograficzne*. Jeśli występują długie opóźnienia snu, częste wybudzenia nocne, czy przedłużone okresy czuwania, gdy powinniśmy spać, to nasze kłopoty można zaklasyfikować jako bezsenność. Po ludzku – mamy kłopoty z zasypianiem, lekki sen i często się wybudzamy. Ponoć zaburzenie to dotyka w jakimś stopniu aż 30% populacji. Co więcej, osoby chorujące na bezsenność, w porównaniu do osób śpiących dobrze, są bardziej narażone na wypadki samochodowe, gorzej pracują i częściej korzystają z usług służby zdrowia.
Bezsenność – przyczyny
Skąd się bierze bezsenność, insomnia? Jest kilka potencjalnych powodów, które mogą za nią stać. Na początku wymienię czynniki zewnętrzne, a potem przejdę do tych bardziej wewnętrznych i neurobiologicznych.
Hałas
Gdy na przykład mieszkamy w głośnej okolicy, w której są kluby nocne i słychać bawiących się ludzi albo nasz dom ulokowany jest obok dworca kolejowego, to powodem naszej bezsenności może być często hałas. Optymalnymi warunkami do zasypiania (i spania) są komfortowa temperatura, spokój, ciemność i cisza.
Kofeina
Kawa, szczególnie jeśli nie jesteśmy do niej przyzwyczajeni, potrafi postawić na nogi. Jest to wskazane w godzinach przedpołudniowych i ewentualnie popołudniowych. Jeśli jednak mamy w zwyczaju jej wieczorne picie, to musimy się liczyć z kłopotliwym zasypianiem. Jest to jedynie ryzyko, a nie pewnik, gdyż niektórzy nie zauważą problemu z samym procesem kładzenia się spać. Warto tutaj jednak podkreślić, że przednocna kawa ma wpływ na nasz sen, nawet jeśli go nie zauważamy.
Badanie opublikowane w British Journal of Clinical Pharmacology pokazało, że grupa osób pijących kawę przed snem (w kontraście do osób pijących kawę bezkofeinową lub bez jakiegokolwiek napoju) częściej się wybudzała i miała problemy z tym, żeby wejść w fazy snu głębszego, non-REM, który powiązany jest z największą regeneracją i wypoczynkiem.
Światło niebieskie
Jeśli korzystasz ze smartfona, tabletu, czy komputera, to jesteś dość silnie narażony na światło niebieskie. W bardzo obszernym artykule przeglądowym opublikowanym w 2018 w czasopiśmie Chronobiology International podsumowano, że owszem, światło niebieskie ma wpływ na poziom melatoniny, ale jej stężenie wraca do normy w ciągu 15 minut od końca ekspozycji na to światło. To sugerowałoby dość krótkofalowy jego wpływ na problemy z zaśnięciem.
Niemniej jednak, grupa badaczy z Nowego Jorku, która opublikowała swoje wyniki w Journal of Psychiatric Research w 2018 roku, przeprowadziła badania nad blokowaniem światła niebieskiego u osób chorujących na bezsenność. Model badawczy był prosty. Na dwie godziny przed zaśnięciem, uczestnicy badania musieli nosić okulary ze szkłami o kolorze bursztynowym, blokujące światło niebieskie. Okazuje się, że choć grupa badawcza była dość niewielka (7 osób), to wyniki są bardzo zachęcające. Autorzy wskazują, że poprawa objawów bezsenności była statystycznie istotna.
Cóż zatem możemy myśleć, jeśli poprzedni artykuł mówi o tym, że wpływ światła niebieskiego na bezsenność jest krótki, do 15 minut, a inne badanie pokazuje, że gdy to światło zablokujemy, to objawy bezsenności się zmniejszają? Moją teorią jest to, że być może po prostu poziom melatoniny to nie wszystko.
A teraz PROTIP! Wiesz, że na swoich urządzeniach możesz zainstalować aplikacje zmniejszające naszą ekspozycję na światło niebieskie? Wystarczy, że wpiszesz „blue light filter” poszukując aplikacji w przeglądarce lub sklepie i coś wybierzesz. Ja, mimo, że sama nie mam kłopotów z zasypianiem, to korzystam z tych filtrów na komputerze i telefonie. Dlaczego? Bo światło niebieskie jest dla mnie drażniące i zauważyłam, że znacznie rzadziej bolą mnie oczy. Do „brzydszego”, mniej wyrazistego obrazu da się przyzwyczaić.
Stres i ekscytacja
Czy istnieje choć jedna osoba, która nigdy nie miała kłopotów z zaśnięciem, jeśli w jej życiu działy się jakieś stresujące rzeczy? Skrajnie wyczerpująca kłótnia w szkole lub pracy… Rozstanie… Śmierć bliskiej osoby… potrafią nas zostawić samych w łóżku ze wzrokiem wgapionym w sufit przez kilka godzin. Jednak silnie dobre emocje też potrafią nam namącić w głowie, w kwestii zasypiania. Ekscytacja związana z pierwszymi momentami zakochania, czy nowy, bardzo angażujący pomysł na życie potrafią sprawić, że leżąc w łóżku będziemy się uśmiechać sami do siebie, nie mogąc zasnąć.
Choroby i zaburzenia
Kolejnymi przyczynami, o których powiem są choroby i zaburzenia psychiczne. Wiedziałeś, że około 40% dorosłych z bezsennością ma również zdiagnozowane zaburzenia psychiatryczne? Bezsenność powiązano z wieloma zaburzeniami, ale najczęściej współwystępuje z depresją oraz z zaburzeniami lękowymi. Jedno i drugie mogą być zarówno przyczynami bezsenności, jak i jej konsekwencjami.
Przyczyny neurobiologiczne
Największy wpływ na sen i bezsenność w samym mózgu mają ośrodki w pniu mózgu oraz w podwzgórzu. Ośrodki te mają za zadanie kontrolować równowagę na linii sen-czuwanie. W 2011 roku, grupa badaczy z Pensylwanii stworzyła neurobiologiczny model bezsenności. Model ten opiera się na założeniu, że bezsenność wynika ze zwiększonej aktywności w strukturach nerwowych, które wspierają stan czuwania podczas snu non-REM. Tak, brzmi to nieprawdopodobnie, ale zasugerowano, że u takich osób jednocześnie potrafią się pojawiać fazy snu i czuwania w różnych obszarach mózgu. Czyli pacjent może być przytomny, świadomy, a jednocześnie jego mózg wysyła fale charakterystyczne dla snu głębokiego. Przyznam, że jest to przedziwna hipoteza.
Bezsenność – leczenie
Bezsenność, w zależności od przyczyny, może być skutecznie leczona psychoterapią, technikami relaksacyjnymi oraz farmakoterapią. Pierwsze dwie opcje są polecane każdemu, bez wyjątków. Jednak leczenie farmakologiczne powinno być traktowane ostrożnie. Leki ułatwiające zasypianie, czy niewybudzanie się zazwyczaj mają bardzo silne działanie i uzależniają.
Kolejnym ze sposobów radzenia sobie z bezsennością mogą być właśnie filtry światła niebieskiego. Naprawdę polecam zainstalować sobie aplikację filtrującą to światło i zobaczyć, czy jakkolwiek to Wam ułatwia zasypianie. W końcu zawsze można ją odinstalować 🙂
*badanie polisomnograficzne jest dość powszechnie stosowane w diagnozie bezdechu sennego
No Comments