Neurobik, bo taka jest mniej lub bardziej oficjalna nazwa zjawiska, o którym będę dziś pisać, jest dziedziną na pograniczu psychologii i neurobiologii. Jej celem są ćwiczenia mózgu, które mają pomóc dwutorowo: w spowolnieniu starzenia w sferze mentalnej oraz w stymulowaniu produkcji składników dobrze odżywiających nasz centralny organ. Przynajmniej taka jest obietnica, którą składają nam autorzy książki „Keep your brain alive – 83 neurobic exercises to help prevent memory loss and increase mental fitness” (w wolnym tłumaczeniu: Utrzymaj swój mózg przy życiu – 83 ćwiczenia neurobowe mające zapobiec utracie pamięci i zwiększyć sprawność umysłową”). Autorami tej pozycji są Lawrence C. Katz oraz Manning Rubin.
Neurobik – ćwiczenia mózgu
Pierwszy raz spotkałam się z terminem „neurobik” właśnie w momencie, w którym spostrzegłam tę książkę. Latem 2014 roku, po tym, gdy przechadzałam się po wystawie „Body Worlds” w Bostonie, wstąpiłam do stoiska z gadżetami i pamiątkami (bo często są one jedną z moich ulubionych atrakcji wystaw naukowych). Książka przykuła mój wzrok (bo każda okładka z dużym napisem „BRAIN” przykuwa mój wzrok) i gdy zaczęłam ją przeglądać, stwierdziłam, że jest to dobry pomysł na prezent dla siebie. Tak oto stałam się posiadaczką książki, która zainspirowała ten post, a poniżej znajdziesz zdjęcie jej okładki:
Inne nazwy neurobiku to aerobik mózgu, fitness mózgu oraz trening kognitywny. Ten ostatni jest terminem, że tak powiem, najbardziej poważnym, jeśli chodzi o świat naukowy (bo nie obiecuję, że Was nie wyśmieją, gdy wśród naukowców powiecie „neurobik” albo „fitness mózgu”). Po angielsku dominują dwa określenia: cognitive training albo po prostu brain training. Jak zwał, tak zwał, chodzi o jedno – o pracę nad swoim mózgiem przede wszystkim w dwóch obszarach: w „poszerzaniu” swojej pamięci roboczej oraz w usprawnianiu funkcji wykonawczych.
Funkcje wykonawcze
Funkcje wykonawcze to umiejętności niezbędne do kontroli naszych zachowań, a ich głównym zadaniem jest planowanie, nadzór i korekta naszego działania. Kiedy wykorzystujemy te funkcje? Niemal cały czas. Im bardziej dana praca wymaga rozwiązywania problemów, planowania, organizowania, podejmowania decyzji, czy naprawiania błędów tym bardziej ćwiczymy swoje funkcje wykonawcze. Powstrzymywanie się od silnych pokus też jest mocnym treningiem. A kiedy przyczyniamy się do osłabiania tych funkcji naszego mózgu? Gdy nie mamy zaskakujących bodźców z zewnątrz, gdy dzień w dzień robimy to samo i nie wymaga to od nas wysiłku umysłowego, tworzenia planów, czy zbyt dużej organizacji.
Pamięć robocza
Pamięć robocza, inaczej zwana operacyjną, jest częścią wspólną pamięci krótkotrwałej oraz funkcji wykonawczych. W pamięci tej przez krótki czas przechowywane są informacje, a następnie są one przetwarzane. Kiedy przydaje się taka pamięć? Na przykład przy wykonywaniu złożonych czynności planowych, do których wykonania potrzebne będzie korzystanie z różnych „magazynów pamięciowych”. W książce „Podstawy fizjologii zwierząt” Wydawnictwa Uniwersytetu Łódzkiego podany jest przykład prowadzenia samochodu, gdyż przy tej czynności trzeba połączyć między innymi:
- pamięć sensoryczną (np. zwracanie uwagi na inne auta i na znaki drogowe)
- pamięć deklaratywną, a dokładniej: semantyczną (rozumienie zasad drogowych oraz znaczenia znaków)
W tym miejscu chciałabym dodać jedną ważną rzecz, z której każdy kierowca na pewno zdaje sobie sprawę. Na naszą umiejętność korzystania z zasobów pamięciowych i funkcji wykonawczych ogromny wpływ ma ogólny stan organizmu. Niewyspanie, choroba, czy wpływ używek potrafią zniweczyć nasze nawet bogato rozwinięte umiejętności. Miejmy to na uwadze.
Naukowa podstawa neurobiku
Naukowy fundament neurobiku, który opisany został w „Keep your brain alive” to fakt, że połączenia neuronalne, które nie są używane, ulegają atrofii, czyli zanikowi. Celem neurobiku jest niedopuszczenie do tego, a nawet więcej – tworzenie nowych połączeń.
Co sami autorzy książki mówią o neurobiku? Mówią, że neurobik to oparte na neuronauce, zrównoważone i przyjemne ćwiczenia mające na celu stymulację mózgu. Stymulacja ta opiera się na nieprzewidywalności w doświadczaniu otaczającego nas świata poprzez różne wariacje „włączania” i „wyłączania” naszych zmysłów. Uzupełnię, że program opiera się na naszych podstawowych pięciu zmysłach oraz na emocjach.
Im częściej będziemy uprawiać „gimnastykę umysłową”, tym sprawniejszymi będziemy w zakresie funkcji wykonawczych, pamięciowych i ogólnie – kognitywnych. Przynajmniej taka jest teoria. No to teraz z teorii przejdźmy do praktyki – podam Wam kilka przykładów z książki, które uznałam za najciekawsze, najbardziej przydatne albo po prostu najdziwniejsze.
10 ćwiczeń neurobowych:
1. Umyj zęby drugą ręką
Ćwiczenia mózgu i higiena? Jak najbardziej. Raz na jakiś czas spróbuj umyć zęby swoją niedominującą ręką. Dodaj otwieranie tubki z pastą i jej nakładanie na szczoteczkę. Można też spróbować umalować się lub ogolić „drugą ręką”.
2. Ubierz się z zamkniętymi oczami
W tym zadaniu zamiast na analizę bodźców wzrokowych, położymy nacisk na zmysł dotyku – ubrania będziemy wybierać pod kątem tego, jak dany materiał czują nasze dłonie (a nawet policzki!). Uważam, że jest to o tyle ciekawe zadanie, że na co dzień rzadko skupiamy się na tym zmyśle – zazwyczaj dochodzi do głosu, gdy coś jest nieprzyjemne. Warto to zmienić, bo to tak, jakby skupiać się na smaku tylko, gdy jedzenie jest niesmaczne.
3. Naucz się alfabetu Braille’a
W ramach ćwiczenia swojego mózgu możesz nauczyć się rozpoznawać różne liczby napisane alfabetem Braille’a. Przykładowo, w wielu budynkach przyciski windy są w ten sposób oznaczone – można to wykorzystać.
4. Burza mózgów
Jako że konwersacje z ludźmi są świetną formą treningu kognitywnego (bo nieprzewidywalną), burze mózgów plasują się wysoko. Są bardzo intensywne, skondensowane i angażują wiele obszarów mózgu na raz.
5. Umieść zegar do góry nogami
Autorzy podali kilka przykładów umieszczania przedmiotów do góry nogami, ale tylko ten wydał mi się sensowny. Niezbyt miałabym ochotę patrzeć na zdjęcia bliskich obrócone o 180 stopni… Ale zegar ma sens! Głównie z tego względu, że będziemy musieli trochę pomęczyć nasze neurony, żeby dojść do tego, która jest tak właściwie godzina.
6. Zjedz posiłek w ciszy
Jeśli jesz z kimś – powiedz jej/mu o tym, że w ramach fitnessu mózgu zjecie posiłek bez powiedzenia ani jednego słowa. W 100% skupcie się na smaku, zapachu, widoku, a nawet na dźwiękach, jakie towarzyszą spożywaniu. Jeśli jesz sam – nie włączaj telewizji, YouTube’a, ani nie przeglądaj wiadomości. Skup się na tym, co właśnie jesz i doceń to każdym zmysłem. Swoją drogą… czy na pewno wiesz, ile mamy zmysłów?
7. Spróbuj śniadania z innej kuchni świata
W książce podano przykłady m.in. kuchni francuskiej (croissant, ser, kawa), japońskiej (wodorosty, ryż, ryba, herbata) i brazylijskiej (kawa, mleko, chleb z dżemem, ser i szynka z papają). Naprawdę w Japonii jedzą takie śniadania?? Dodatkowo, niezłą gimnastyką dla mózgu jest nauczenie się jeść pałeczkami.
8. Podróżuj w nowe miejsca
Podróżowanie w nowe miejsca (to ważne, że nowe, bo jeżdżenie co roku w to samo miejsce nie będzie tak stymulujące) jest nie lada wysiłkiem dla naszych neuronów. Podróże zawsze łamią rutynę, dlatego otwierają bogate ścieżki na doświadczanie nowości. Warto pamiętać, żeby zawsze wykorzystać te możliwości i próbować lokalnego jedzenia, poznawać kulturę, nowych ludzi, czy oglądać zabytki.
9. Jedź na camping
Okazuje się, że w kategoriach aerobiku mózgu, wakacje w hotelu, w porównaniu do dzikiej wyprawy pod namiot, wypadają słabo. Na biwaku trzeba ogarnąć wiele spraw jednocześnie: zadbać o dach nad głową, przyrządzić sobie jedzenie, nawigować w terenie oraz poradzić sobie z nieprzewidzianymi wydarzeniami, takimi jak nietrafiona pogoda. Camping to z definicji nieprzewidywalność – a nieprzewidywalność to najlepszy sposób na trening mózgu.
10. Improwizuj
Ostatnią z rzeczy na mojej liście wybranych technik neurobiku jest improwizacja. Jako muzyk, muszę przyznać, że nawet przy wysoce rozwiniętej umiejętności grania na instrumencie, improwizacja może być problematyczna. Odczuwam to jako zupełnie oddzielną umiejętność. Znam osoby, które grają piętnaście lat na fortepianie i nie potrafią improwizować, a znam też i takie, które dopiero zaczynają się uczyć, a mają świetne wyczucie tworzenia melodii. Spróbuj sam – usiądź do gitary albo klawiszy i po prostu pograj, obojętne, na jakim etapie zaawansowania jesteś.
Bonus
Na sam koniec, w ramach podsumowania, podam bonusowe ćwiczenie. Dla rozwoju naszego mózgu i naszych umiejętności kognitywnych zawsze świetnym pomysłem jest znalezienie nowego hobby. Czy to będzie gra w tenisa, wyszywanie, joga, gotowanie, czy nauka portugalskiego – nowe hobby będzie generowało wiele sytuacji, w których nasza pamięć i procesy kognitywne będą zaangażowane. Dbajmy o to, szczególnie w czasach, kiedy tak łatwo zwariować…
Do dzieła!
No Comments