Jak medytacja wpływa na mózg?

Dzisiejszy post będzie dotyczył tematu bardzo ciekawego – omówimy zalety medytacji i jej wpływ na mózg, ale chciałabym zacząć od prośby. Tak, tak. Od prośby dotyczącej nowego koronawirusa.

Koronawirus

Proszę Was (nas), żebyście dobrze wykorzystali ten czas domowej kwarantanny naszego społeczeństwa. Z jednej strony, łatwo wpaść w panikę, mieć problemy ze skupieniem i nie zrobić nic produktywnego. Z drugiej strony, słyszę sporo głosów, które całkowicie umniejszają powagę sytuacji, ignorują niebezpieczeństwo i traktują ten czas jak wakacje. Wykonujcie pracę, którą wykonać musicie (praca zdalna, nauka zdalna), a dodatkowo… Proszę, wyznaczcie sobie jakieś ambitne, dodatkowe cele.

Przykładowo: jako że nie musimy poświęcać czasu na dojazdy do i z pracy/szkoły, to poczytajmy więcej, poćwiczmy grę na instrumencie, uczmy się nowego języka, poruszajmy się (jest sporo ćwiczeń fizycznych, które można zrobić w domu), rozwijajmy talent plastyczny, medytujmy… Wydaje mi się, że bardzo łatwo popaść w niekończące się oglądanie telewizji, Netflixa, czy granie w gry. Samodyscyplina jest trudniejsza, ale daje piękne owoce. Jest to umiejętność zaniedbana w dzisiejszej dobie social media i prokrastynacji. Warto ją pielęgnować i rozwijać – szczególnie teraz, w takich warunkach. Nasz mózg nam podziękuje. Choć wiadomo, że trzeba też dbać o relaks i odstresowanie.

Medytacja

Okej, wracamy do tematu na dziś, czyli do wpływu medytacji, której zalety są bardzo szerokie. Z dzisiejszego wpisu dowiesz się, skąd medytacja w ogóle się wzięła, jak wpływa na funkcjonowanie mózgu i jakie można odnieść z niej korzyści, nawet jeśli nie mamy ochoty na buddyjskie czary-mary.

Trochę informacji o medytacji

Słowo „medytacja” wywodzi się z łaciny, meditatio oznacza refleksję, rozmyślanie. Jeśliby przyjąć dosłowne znaczenie tego słowa, to można by powiedzieć, że duża część z nas medytuje 24/7.

Sporo jest ludzi, którzy nie wiedzą, jakie są zalety medytacji. Prawdopodobnie dlatego, że kojarzy im się ona z buddyzmem, hinduizmem, czy rytuałami, w których nie mają ochoty brać udziału. Szczególnie powszechne jest to u osób z silnym przywiązaniem do kultury chrześcijańskiej – traktują medytację jak „zdradę” ich religii. Medytacja najbardziej kojarzy nam się z religiami/filozofiami Wschodu z tego względu, że jest tam jednym z najważniejszych elementów. Jednak patrząc historycznie, była ona obecna w niemal każdej kulturze: buddyjskiej, hinduistycznej, judaistycznej, islamskiej, ale również w chrześcijańskiej. Medytacja, kontemplacja i modlitwa mogą być odrębnymi pojęciami, ale w wielu przypadkach zazębiają się, przez co można o niej (o medytacji) również myśleć jako o części kultury zachodniej, niekolidującej z wartościami chrześcijańskimi. Warto też wspomnieć, że kontemplacje były jednymi z pierwszych i podstawowych tradycji Chrześcijaństwa. Przytoczę zdanie z artykułu „Medytacja a mózg” Magdaleny Popieli:

„Medytacja nie wymaga żadnej specyficznej wiary i może być z łatwością praktykowana jako świeckie narzędzie do ćwiczenia uwagi i koncentracji.”

Medytacja w XXI wieku

Przez liczne korzyści, jakie medytacja przynosi naszym organizmom, stała się ona jedną z form relaksacji, pozbywania się stresu codziennego, poznawania siebie, a także zaczęła być formą terapii.

Trening mindfulness (po polsku: uważność, choć moim zdaniem to słowo po naszemu brzmi dużo gorzej i mniej sensownie), który opiera się na medytacji, zaczął być coraz bardziej popularny i polega na koncentracji na bodźcach zewnętrznych, wewnętrznych i doznaniach. Okazuje się być szczególnie pomocny u osób, które cierpią z powodu lęku, niepokoju, stresu, depresji, czy nadmiernych rozmyślań, gdyż zmusza do wyjścia ze spirali negatywnych przemyśleń i do obserwacji danej chwili… Celem takiej medytacji jest przyjęcie pewnych myśli, ale nie analizowanie ich bez końca (niejako puszczenie ich swobodnie). Znajomy kiedyś mi to wytłumaczył, porównując myśli do chmur, w taki sposób: wyobraź sobie, że leżysz na trawie i wpatrujesz się w chmury – nie zatrzymujesz wzroku na żadnej z nich, po prostu zauważasz, że jedne przychodzą, potem odchodzą i pojawiają się nowe. Taki trening ma na celu rozwijać w nas umiejętność akceptacji – obserwacji bez oceniania.

Wpływ medytacji na mózg – zalety

Teraz przejdziemy do clue dzisiejszego wpisu, czyli do tego, jak medytacja wpływa na nasz mózg. Po pierwsze, im bardziej wprawnym się jest w medytowaniu (np. polegającym na skupianiu się na oddechu), tym większą koncentracją można się cieszyć w życiu codziennym. Umiejętność koncentracji nie jest ani oczywista, ani powszechna w dzisiejszych czasach, gdyż zewsząd otaczają nas bardzo skuteczne rozpraszacze.

Badania wykorzystujące neuroobrazowanie potwierdzają, że medytacja ma duży wpływ na funkcjonowanie układu nerwowego. Problem pojawia się, gdy chcemy porównać wyniki, dlatego że istnieje wiele technik medytacji oraz wiele technik pomiarów zmian w mózgu. Jednymi z powtarzających się wyników elektroencefalograficznych jest zwiększenie się mocy fal alfa i theta, czyli fal odpowiedzialnych za:

• poczucie spokoju,
• relaksację,
• procesy pamięciowe,
• procesy językowe,
• nawigację w przestrzeni

(przeczytaj więcej o EEG w TYM poście).

MRI i fMRI

Z kolei gdy mówimy o badaniach przy użyciu rezonansu magnetycznego (MRI i fMRI), powtarzającymi się wynikami jest aktywacja obszarów czołowych i przedczołowych kory mózgu. Najprawdopodobniej jest to spowodowane tym, że medytacja wymaga wzmożonego skupienia i uwagi.

Z wyników badań psychologicznych i klinicznych, można wysnuć wnioski, że medytacja polepsza naszą uwagę, koncentrację, ale też, co bardzo ważne, obniża poziom kortyzolu, przez co potrafi zmniejszać niepokój, lęk i głęboko siedzący stres. Dodatkowo, okazuje się zwiększać regulację emocji u osób, które mają problem z kontrolowaniem wybuchów emocjonalnych. Badania polegały na narażeniu uczestników na negatywne bodźce psychologiczne. Wykazano, że osoby medytujące są mniej reaktywne, mają obniżoną reakcję automatyczną, wykazują więcej spokoju i empatii oraz bardziej panują nad swoimi wewnętrznymi stanami. Co więcej, dowiedziono, że osoby praktykujące medytację, przez to, że charakteryzują się obniżoną reakcją stresową i większym spokojem, mają podwyższoną reakcję obronną układu odpornościowego! Może to jest metoda na koronawirusa? 😉

Jak czerpać korzyści z medytacji, jeśli nie przepadamy za dalekowschodnimi technikami i kadzidełkami?

Zdaję sobie sprawę z ogromnej części społeczeństwa, która traktuje medytację jak technikę zabarwioną religijnie albo filozoficznie. Nie jest moim celem sprawić, by każdy teraz medytował, ale zależy mi na tym, żeby rozwiać nieprawidłowe pojmowanie pewnych konceptów. Uważam, że medytację należy wyizolować. Jasne, można ją praktykować w „pełnej odsłonie” zen. Ale zupełnie nie trzeba. Można o niej myśleć jak o czynności podobnej do ćwiczeń fizycznych, tyle że statycznej.

Jak medytować bez otoczki? Usiądź wygodnie lub połóż się (nie polecam, łatwo zasnąć). Możesz usiąść na ziemi, na poduszce, ale możesz też po prostu siedzieć na fotelu, krześle. Byle na tyle wygodnie, żebyś nie miał potrzeby zmiany pozycji. Zamknij oczy i skup się na swoim oddechu. To jest ważne, żeby oddychać w miarę naturalnie. Obserwuj odczucia, które pojawiają się w Twoim ciele podczas oddychania. Poczuj, jak każda z części ciała się zachowuje przy wdechu i przy wydechu. Niestety, bardzo łatwo jest zacząć wędrować myślami i sporządzać listę zakupów, wspominać wczorajszą kłótnię, czy myśleć o jutrzejszym spotkaniu. Celem jest zauważenie tego, że się rozproszyliśmy i spokojne powrócenie do koncentracji na oddechu. Istotnym jest, żeby się nie frustrować z powodu tego, że uciekamy myślami. To jest normalne. Nie oceniaj. Bądź dla siebie dobry i wyrozumiały.

A co jeśli…

Co jeśli coś nas wyrwie z koncentracji – ból, syrena straży pożarnej, szczekanie psa? Wystarczy zauważyć bodziec i powoli powrócić do skupienia na oddechu. Przykład: siedzę, skupiam się na wdechu i nagle nachodzi mnie myśl „ale boli mnie głowa”. Co robię? Zauważam: „w porządku, boli mnie głowa” i wracam do wdechu i wydechu.

---

Jak zatem oceniasz zalety medytacji? Ja jestem przekonana, że gdybyśmy praktykowali taki sposób relaksacji, kontemplacji, pracy nad sobą, bylibyśmy dużo mniej kłótliwym społeczeństwem. Jesteśmy tak bardzo nienaturalnie skupieni na zewnętrzu: na polityce, na mediach społecznościowych, na telewizji, gazetach, że nasze wnętrze woła o uwagę. Spokój, relaks i brak impulsywnych reakcji nas uratuje. Szczególnie teraz.