Serotonina – 7 rzeczy, które musisz o niej wiedzieć

Serotonina razem z dopaminą stoją na czele rankingu najbardziej rozpoznawanych neuroprzekaźników. O dopaminie pisałam 2 tygodnie temu, acetylocholina była tematem przewodnim zeszłotygodniowego posta, a dziś pomówimy o serotoninie. Zwana jest „hormonem szczęścia” i najczęściej mówi się o niej jako o odpowiedzialnej za nasz dobry nastrój. Tutaj dowiesz się, jak wiele innych aspektów powiązanych jest z serotoniną, obalimy mity i rozwiejemy wszystkie wątpliwości na jej temat.

1. Z czego zbudowana jest serotonina

Serotonina (zwana też 5-hydroksytryptaminą, 5-HT) to neuroprzekaźnik (o neuroprzekaźnikach możesz przeczytać więcej w tym i tym poście) i złożona jest z charakterystycznego przestrzennego ułożenia dziesięciu atomów węgla, dwunastu atomów wodoru, dwóch atomów azotu i jednego atomu tlenu. Na powyższej ilustracji możesz zobaczyć wygląd serotoniny w trzech wariantach: struktura 2D i struktury 3D.

Serotonina należy do grupy amin biogennych i jest pochodną tryptofanu. Tryptofan to z kolei taki aminokwas, który jest niezbędny dla naszego organizmu, a nie może być samodzielnie produkowany. Z tego właśnie powodu musimy go dostarczać z pożywieniem. Produktami bogatymi w tryptofan są np. spirulina, pestki dyni, sezam, czy ser cheddar. Spirulinę, jeszcze nie tak popularną w Polsce, spotkamy w sklepie w postaci proszku, który można dodawać np. do koktajli.

2. Gdzie w mózgu produkowana jest serotonina?

Dla układu serotoninergicznego, czyli drogi w mózgu, po której przekazywana jest serotonina, najważniejszymi strukturami są jądra szwu, które znajdują się w pniu mózgu. To w nich produkowana jest serotonina i z nich dystrybuowana jest dalej. Na ilustracji poniżej zaznaczone są wzgórze, podwzgórze, kora mózgowa i móżdżek, ale prawda jest taka, że jest ogrom innych struktur, do których docierają szlaki serotoninergiczne, co zaznaczone jest mniejszymi czerwonymi strzałkami. Ciało migdałowate, most, hipokamp, czy jądra przegrody to tylko niektóre z nich.

Jelitowy układ nerwowy

Warto jednak dodać, że mózg nie jest jedynym miejscem, w którym produkowana jest serotonina. Ten neuroprzekaźnik odgrywa ważną rolę w naszym „drugim mózgu” (niezbyt lubię to określenie), czyli w jelitowym układzie nerwowym (ang. enteric nervous system, ENS). Jelita unerwiane są przez ponad 100 milionów neuronów, które ułożone są w cienkie drogi, które biegną przez całą długość jelit. Wiele neuroprzekaźników odgrywa ważne role w ENS, w tym dopamina, czy noradrenalina, ale serotonina ma bardzo ciekawą właściwość. Okazuje się, że ponad 90% całej produkowanej przez nasz organizm serotoniny znajduje się właśnie w jelitowym układzie nerwowym! W nim odpowiada ona za regulację motoryki jelit, funkcje wydzielnicze oraz sensoryczne. Więcej o tym możesz przeczytać w tym artykule przeglądowym.

3. Kiedy serotonina jest produkowana?

Tak jak pisałam, wydzielanie serotoniny moduluje pracę jelit, ale też ma wpływ na ciśnienie tętnicze krwi, przewodnictwo elektryczne serca, czy kontrolę oddechu. W związku z tym można swobodnie powiedzieć, że serotonina produkowana jest cały czas.

4. Co robi serotonina i na co wpływa?

Jako że aksony neuronów serotoninergicznych, biegnących z pnia mózgu, mają swoje zakończenia w wielu obszarach mózgu, większość struktur posiada receptory serotoninowe. Przez to, serotonina moduluje większość zachowań i funkcji. Przykładami mogą być: zachowania seksualne, postrzeganie świata, apetyt, pamięć, nastrój, złość czy agresja.

Warto dodać, że istnieją różne typy receptorów serotoninowych i odpowiadają różnym funkcjom. Na przykład zachowania lękowe są regulowane przez m.in. receptor 5-HT1A i 5-HT2C. Jednak ten drugi receptor reguluje nie tylko zachowania lękowe, ale też apetyt, poruszanie się i balans energetyczny. To tłumaczy dlaczego leki ukierunkowane na konkretny receptor mogą mieć też wpływ na różne inne procesy (źródło).

5. Co się dzieje, gdy jest jej zbyt mało?

Obniżone stężenie serotoniny może objawiać się zwiększoną agresywnością, zmęczeniem, podwyższoną wrażliwością na ból, czy bezsennością. Substancje, które celują w układ serotoninowy mogą być częścią leków przeciw migrenom, choć nie można raczej powiedzieć, że obniżony poziom serotoniny powoduje migreny.

Ważnym aspektem jest też to, że nieprawidłowości w wydzielaniu tego neuroprzekaźnika zostały powiązane z zaburzeniami depresyjnymi. Najpopularniejszymi lekami przeciwdepresyjnymi są te, które zwiększają przekaźnictwo serotoniny (selektywne inhibitory zwrotnego wychwytu serotoniny, ang. selective serotonin reuptake inhibitor, SSRI). Dzięki nim zwiększa się ilość serotoniny w szczelinie synaptycznej.

Wyloguj swój mózg

Dodatkowo, chciałabym przytoczyć wartościowy cytat z książki, do której się już odwoływałam – „Wyloguj swój mózg” Andersa Hansena.

[Serotonina] to hormon kojarzący się ze spokojem, harmonią i siłą wewnętrzną. Wpływa nie tylko na nasze samopoczucie, ale wydaje się również znaczący dla naszego statusu w grupie. […] Podczas silnego, długotrwałego stresu mózg reaguje obniżeniem nastroju po to, aby nas zmusić do odsunięcia się od świata, który w jego mniemaniu jest pełen niebezpieczeństw. Zepchnięcie z wysokiego miejsca w hierarchii mózg interpretuje podobnie, jako sygnał do wycofania się i niekonkurowania ze zwycięzcą. Zmusza nas do tego za pomocą emocji, czyli złego samopoczucia i pragnienia izolacji.

Właśnie ten wzorzec mogłem często zaobserwować w swojej praktyce lekarskiej, gdy leczyłem tysiące osób cierpiących na depresję. W ciągu wielu lat pracy jako psychiatra zauważyłem, że depresję można zasadniczo podzielić na dwie grupy: z jednej strony mamy depresję spowodowaną długotrwałym stresem – zarówno w pracy, jak i w sferze towarzyskiej, a z drugiej strony depresję spowodowaną utratą statusu społecznego, na przykład w efekcie zwolnienia z pracy czy rozstania z partnerem.

Anders Hansen, „Wyloguj swój mózg”

6. Co się dzieje, gdy jest jej zbyt dużo?

Ekstremalnie wysoki poziom serotoniny może być przyczyną zespołu serotoninowego. Pojawia się głównie w przypadku przedawkowania leków serotoninergicznych i niektórych narkotyków (np. ecstasy, LSD, amfetamina czy kokaina). W zależności od intensywności tego zespołu, objawy mogą być następujące: ból głowy, wymioty, drgawki, nadmierne pocenie się, halucynacje, nadciśnienie tętnicze, znaczna gorączka (nawet powyżej 41 stopni Celsjusza!) czy bardzo przyspieszona praca serca.

7. Jak wspierać produkcję serotoniny naturalnie?

Przy stworzeniu tego punktu głównie opierałam się na tym artykule przeglądowym.

Pożywienie

Tak jak wspominałam, serotonina jest pochodną tryptofanu, który musimy dostarczać organizmowi wraz z pożywieniem. Dlatego najlepszym sposobem na podwyższenie produkcji serotoniny naturalnie jest włączać w naszą dietę takie produkty jak spirulina, pestki dyni, nasiona chia, orzechy nerkowca, tofu, ser cheddar, mozzarella, łosoś, halibut, tuńczyk, krewetki, fasola, płatki owsiane, mięso królicze, wołowe, kurczęce, czy indycze.

Światło

Co jeszcze wpływa na podwyższenie poziomu serotoniny naturalnie? Światło! To jeszcze bardziej przemawia za tym, żeby nie uciekać od słońca. A w sezonie jesienno-zimowym zażywać „kąpieli słonecznych”, o ile to możliwe. Wyjdź na zewnątrz i korzystaj z naturalnego kopa serotoniny. Nawet zimą, kiedy słońce jest przeważnie za chmurami, nasza ekspozycja na światło na zewnątrz może nam znacznie pomóc. Jasne, istnieją już lampy, które mogą zagwarantować nam taką dawkę odpowiedniego światła, jaka jest konieczna. Jednak zostawmy może takie sprzęty Norwegom, którzy muszą się mierzyć z nocą polarną. Doceńmy, że codziennie możemy mieć dostęp do naturalnego źródła światła.

Ruch

Kolejnym czynnikiem, który wspiera produkcję serotoniny (też poprzez pomoc w wydzielaniu tryptofanu), jest aktywność fizyczna. Najskuteczniejsze okazują się regularne ćwiczenia aerobowe. Badania pokazują, że aktywność fizyczna podwyższa nastrój i ma wpływ przeciwlękowy, przeciwdepresyjny. Warto jednak pamiętać, że w przypadku ciężkich przebiegów depresji, czy zespołu lękowego należy skontaktować się z psychiatrą i psychologiem. Żadna ilość spiruliny, czy biegania nie pomoże, jeśli ktoś boryka się np. z myślami samobójczymi.

Dlaczego jest tyle osób chorujących na depresję?

Istnieje teoria, że nasze społeczeństwo ma tak wysoki odsetek osób z zaburzeniami depresyjnymi właśnie przez to, że niemal cały czas siedzimy w zamkniętych pomieszczeniach i mamy mało ruchu. Jako że przez wieeele lat życie ludzi polegało na polowaniach, zbieractwie i rolnictwie, nasze organizmy nie są ewolucyjnie do tego przyzwyczajone.

Czy dzisiejszy post przekonał Cię do zdrowszego jedzenia oraz większej dawki słońca i ruchu?